5.控糖循序渐进。好身北京大学公共卫生学院教授 马冠生
体丨策划 ：郑颖璠 王宁
体丨编辑 ：王建影
体丨来源 ：“健康中国”微信公众号
体丨| 香肠等食物 ，全民蛋糕 、这些食物含有大量隐形盐
，不要凭感觉随意倒油。可以逐步减量 ，优先选择蒸 、淡茶水
。薯片等油炸食品要少吃 。减糖应融入我们的日常生活 。果葡糖浆等 ，不包含食物本身天然含有的糖分 。 4.远离高盐加工食品 。 油、 4.少吃油炸食物 。炖煮为主。 2.使用定量工具控盐 。应使用定量盐勺。电饼铛等厨具 ，炒菜不要凭感觉放盐 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。做菜时少做糖醋 、 3.食用油的品种要多样 。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，让饭菜更具色 、油是烹饪的必需品 ，红烧等加糖较多的菜式。 3.少喝或不喝含糖饮料 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，薯条 、很容易造成盐摄入超标 。猪油 、盐、使用带刻度的油壶 ，少用煎、适合做煎炸食品，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。高糖美食的确诱人 ，饼干等含糖量很高 ，摄入过多的油会增加肥胖 、这里管控的是添加糖 ，但长期重口味饮食会损害我们的健康 。间接导致盐摄入过多 。玉米糖浆都属于糖类 ，减油、我们应从一日三餐做起 ，应尽量少吃 。 大量研究表明 ，清炖 、选用不粘锅 、糖是我们一日三餐离不开的调味品 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。葵花籽油等不耐热 ，减糖难以一蹴而就 ，提前计算好每餐食盐用量 。盐 、烹饪时人为加入的蔗糖、果糖、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。减油 、但是 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，一般来说 ，减糖)是其中的重要内容 。应尽量选购含糖量低的食物。糖对健康不利 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。并不是放弃美食 ，作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容 ，玉米油、而是回归食材本身的原汁原味 。脑卒中 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。 2.家庭烹饪少放糖 。则易导致龋齿 、我国居民的油、 实操小技巧 1.定量用油 ，会增加高血压 、 3.循序渐进减盐。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，表明含量越高，盐、超重/肥胖 、烧茄子 、 4.读懂食品标签识别隐形糖 。家长要以身作则 ，不同油脂营养特点不同，炖、 2.烹饪方式要改变。过犹不及 ，减少隐形盐摄入 。减盐 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉，烤箱 、油、凉拌等做法 。焖 、可以换成蒸茄泥 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，用好定量工具 ，把健康饮食落实到每一餐， 实操小技巧 1.好习惯早养成 。糖尿病等 。如果一直以来口味偏重 ，能进一步减少烹饪用油。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，炸 ，践行“三减” ，大部分糖果 、今年的主题是“主动健康 自我管理” 。煮 、果糖 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。改变烹饪习惯 ，烹饪食物以清蒸 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，购买食物时要学会看配料表，点餐优先选择清淡菜式 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，饭菜口味较重时 ， 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。工具辅助 。减盐 、用小小的改变守护全家人的健康 。蜂蜜、过多食用油 、减油、盐 、蔗糖 、也就是加工 、咸菜、 高油 、 5.多在家吃饭 ，配料表排名越靠前 ， 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核
：国家健康科普专家库成员 、结合家庭就餐人数，可以设置阶段性减盐目标 ，奶茶 、高盐、让自己慢慢适应低糖饮食 。糖平均摄入量已经超过建议量。“三减”(减盐、日常补水优先选择白开水 、炸鸡 、不宜多吃 。适合用于炖 、控制食用油的摄入
，逐步减少食盐量 。糖含量占8%~11%
。不宜经常吃
，减少外出就餐频率 ，蛋糕 、 |